実践すれば一瞬で寝れる！最強の睡眠法5選
みなさんはこういった経験はありませんか？
「明日の朝、早起きしたいのにそんな時に限って寝れない」
「明日予定があるから早く寝たい」
この記事では、なかなか寝れない悩みを解決する方法を全部で5つ紹介します。
一瞬で寝るための睡眠方法5選
ここでは、今から実践可能な方法を5つ紹介します。
・4-7-8呼吸法
呼吸そのものをコントロールすることで、睡眠に入りやすくなります。
4-7-8呼吸法とは、簡単に言えば全身の力を抜く呼吸法です。ゆっくり呼吸することによって心拍数を下げ、全身をリラックス状態にします。
手順として
- 息を吐き切り肺の中身を空にする
- 4秒をかけて鼻から息を吸い込む
- 7秒間息を止めることに意識を向ける
- 8秒数えながらゆっくり息を吐ききる
これを4回繰り返すことで、これを行う前より体から力が抜けています。
・ツボ押しで体をほぐす
ツボを押してあげることで、全身から余分な力を抜き眠気を促進させます。
これによる効果は主に自律神経のバランス調整や血行促進の効果があり、身体を緊張状態から休息モードに切り替えます。実際、肩や腰をマッサージした後、その部位が軽くなったという経験はありませんか？実際、その時身体では血行が良くなり、その場でとどまっていた血液が全身に流れ始めたからです。これと同じことを少し小さい規模で行っているだけです。
睡眠に有効なツボは主に3つあります。
- 頭頂部にある「百会（ひゃくえ）」
- 手のひらの少し上にある「労宮（ろうきゅう）」
- かかとの中央にあたり「失眠（しつみん）」
睡眠目的なので強い力でやりすぎず、痛みをあまり感じない程度の力で行いましょう。
・深部体温を下げる
脳は体温を下げることで覚醒状態から抜け出すことができます。なぜなら、脳や内臓など深部の温度が高いと、脳は「まだ活動時間だ」と判断します。
冷やすところとしては頭部、手の平です。頭部は直接脳を冷やすために使います。手の平は動静脈吻合（どうじょうみゃくふんごう）という名の大きな血管があります。その血管を冷やすことで、その血液が流れ深部体温を下げるという流れです。
しかし、首は呼吸中枢などの機能があり、冷やすと身体が「命の危険」と判断するため避けましょう。
・室内温度の調整
室内温度も、寝るための体温を管理する上で欠かせない要素となります。なぜなら、高すぎると体の放熱がうまく行われず、寒すぎると温めようと体に力が入り、余計に眠れなくなるからです。
夏は25℃～30℃程度で、冬は18℃～23℃程度が最も適切になります。これは個人差が出るので実際はこの温度を目安に調整しましょう。夏と冬で適正温度が違う理由は外気温との差をなくすためです。
夏は発汗性を高めて体を冷やすため「除湿器」、冬は発汗性を低くして体温を保つために「加湿器」をつけることを忘れずにしてください。
夏場は除湿器の代わりに扇風機を用いて体を冷やすというのも一つの手ですが、連続で風に当たり続けるというのは冷やしすぎてしまう可能性があるので注意が必要です。
・温かいものを飲む
温かい飲み物を飲んだ後、体温が下がる過程で眠気が誘発され、睡眠の質が高くなります。寝る30分～1時間前に暖かい飲み物を飲むことで、身体が温まり心を落ち着かせるからです。ホットココアやホットミルクなど、その時の気分で飲み物を選べるのが具体例の一部です。ただし、コーヒーやお茶はカフェインが入っているため避けてください。
習慣化による睡眠の質を向上させる方法
生活の中で少し意識を変えてみると、さらに自分の睡眠をコントロールすることが出来るようになります。以下のことを実践し、より満足のいく睡眠をとりましょう。
・寝る2時間前に入浴をする
入浴は身体全体を温めるため、睡眠の質が向上します。就寝の2時間前という時間を意識するだけで実践可能になります。全身が温まっているため、血流が良くなり全身がリラックス状態になるため睡眠には最適な環境です。
今日から毎日、「寝る2時間前に入浴する」ということを意識してみましょう。
・ブルーライトを避ける
スマートフォンやPCから発せられるブルーライトの光は睡眠の質を悪くします。なぜなら、ブルーライトを浴びると「今は昼間である」と脳の体内時計を狂わせて、眠気を誘うホルモンである「メラトニン」が減り、寝づらくなってしまいます。
なので、寝る前の30分～1時間は電子機器の画面を見ないようにしましょう。
それでも眠れずに朝になってしまった時の対処法
・カーテンを開け、自然光を浴びる
もし寝れずに朝になってしまった場合は、まずは落ち着いて気持ちを切り替えカーテンを開け日光を浴びましょう。これは体内時計をリセットし、体に朝になったということを判断させます。日光を浴びると、活動ホルモンである「セロトニン」が分泌され、夜には眠気を誘うホルモンである「メラトニン」に変化します。
これをすることで、次の日に「今日も寝れない」ということは無くなります。
・カフェインを摂取する
夜に寝ていないのでしばらくすると、学校や職場で必ず眠くなります。眠くなってしまうと集中力が低下し、生産性が落ちる場合がほとんどです。しかし、カフェインを摂取することで強烈な眠気を制御し、その日の夜は安眠することが出来ます。
まとめ
今回は
- 一瞬で寝るための睡眠方法5選
- 習慣化による睡眠の質を向上させる方法
- それでも眠れなかったときの対処法
の3つを紹介しました。いきなりの習慣化が難しい場合は、一瞬で寝るための睡眠方法を実践して下さい。これができるだけで睡眠に対する満足度が大きく変わります。余裕が出来たら、さらに睡眠の質を向上させる習慣を身に付け、自然と調子が上がるサイクルを作っていきましょう。
「寝たいけど寝れない」、「早起きするために今すぐ寝たい」と思っている方はぜひ参考にしてください！
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