【完全版】朝活を習慣化する6つのコツ！初心者でも続けられる方法

「朝活を始めたいけど、三日坊主で終わってしまう…」

「自分は夜型人間だから朝活は向いていないのかも知れない」

そんな悩みを抱えていませんか？

かという私も数か月前まではどれだけ意気込んでも三日坊主で終わってしまい、朝活は向いてないのかなと思っていました。

しかし、こんな私でもこの6つの方法を実践してからは驚くほどに朝早く起きれるようになり、今では毎朝5時起きの生活を習慣化できています。

本記事ではこれから朝活を始めたい方、あるいは何度も挫折してきた方に向けて、初心者でも無理なく続けられる「朝活習慣化のコツ」を具体的に解説していきます。

「明日の朝、15分でも行動してみよう」と思えるヒントが見つかるはずです。

朝活を習慣化する6つのコツ

1. 朝活をする目的、目標を明確にする

朝活を習慣化する第一歩としてまずは「なぜ朝活をするのか？」という目的や目標を明確にしましょう。

目的や目標がないと、何のために行動を続けるのかが不明確になり、モチベーションを維持するのが難しくなります。

「なんとなく早起き」ではなく、3か月で資格取得や5㎏ダイエットをするなど具体的なゴールや理由を紙に書いて可視化することがポイントです。

朝活をする理由が明確になりモチベーションの維持につながり習慣化しやすくなります。

2. 起床時間を少しずつ早める

習慣化の基本は「ハードルを下げること」です。

脳には「現状を維持しようとする性質（ホメオスタシス）」があり、大きな変化にはストレスを感じます。

例えば一日一時間運動するという目標を立てても負荷が高すぎる行動は脳が拒絶反応を起こしやすく三日坊主になりやすいです。

人は意志ではなく仕組みで動きます。ハードルを下げた行動は脳に負担をかけないため、無意識でも動けるようになります。

これはチャールズデュヒッグ著の「習慣の力」でも小さなトリガーと簡単な行動が鍵とされています。

朝活を習慣化するために少しずつ、まずは5分からでも早めてみましょう。

3. 朝のご褒美を用意する

朝活が修行のように感じると、続かなくて当然です。

そんな時は朝のご褒美を用意しましょう。「朝活＝快感体験」にすることで朝が楽しみになります。

おいしいコーヒーを淹れる、好きな音楽を流す、朝散歩を取り入れる等、人は楽しい事なら続けられるものです。

自分にとってちょっとした楽しみを朝活に組み込むと、自然と起きたくなります。

4. 日中に運動をする

日中に運動をすることで朝活を習慣化しやすくなります。

日中の運動はメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が促され、自然な眠気を感じやすくなるだけでなく、睡眠の質の向上や体内リズムが整うなどの効果があります。

厚生労働省が公表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では日中に30分以上の運動を週に二回以上行うことが推奨されています。

寝つきが悪い人ほど日中に体を動かすことで夜が変わり、その結果朝早く起きられるようになるでしょう。

5. 寝る1時間前はスマホを触らない

寝る1時間前はスマートフォンを触らないように心がけましょう。

スマホから出るブルーライトは脳に今は昼間だと錯覚させます。

その結果メラトニン（眠気を誘うホルモン）の分泌が抑えられ眠りにくくなり、寝つきが悪くなります。

またスマホは時間間隔がマヒするので就寝時間がずれやすく体内時間が狂い、朝起きられなくなる悪循環に陥りやすいです。

寝る一時間前は読書や軽いストレッチ、照明を暗くする、静かな音楽を聴く等がおすすめです。

6. 強制力の働く環境を作る

朝活を習慣化させたいなら強制力の働く環境を作ることは非常に効果的です。

わたしの場合はこの環境を整えたことにより朝活を習慣化することができました。

オンラインなどで朝活をする仲間を作ったり、SNSで記録・宣言を公開する、朝に予定を入れるなど朝に起きなければならない強制力の働く環境を整えることで、意志の力に頼らずに自然と行動が続けられる状態を作ります。

朝活を習慣化する5つのメリット

1. 時間や心に余裕が生まれる

朝の時間を活用することで1日を計画的にスタートすることができ時間や心に余裕が生まれます。

バタバタとした朝を過ごすのではなく、静かで落ち着いた時間を持つことで、気持ちにも余裕が生まれます。

2. 集中力・生産性が高まる

朝活により集中力・生産性が高まります。

朝は、睡眠によって脳がリセットされ、疲労物質（アデノシンなど）が取り除かれている状態です。

脳科学者の茂木健一郎氏は「朝」目覚めてからの3時間は脳が最も効率よく働く『ゴールデンタイム』と述べており、この時間に読書や勉強、仕事のタスクに取り組むことで夜よりも集中力・判断力・記憶力が最大限発揮されます。

3. 健康的な生活リズムが整う

朝活の習慣化により自然と「早寝」が習慣化され、生活リズムが整い体内時計が安定します。

特に朝日を浴びることでメラトニン（眠気を促すホルモン）の分泌サイクルが安定し、夜も自然と眠くなる体質になります。

その結果睡眠の質が上がり、日中のパフォーマンスも向上し心身の改善とともに健康維持にもつながります。

4. 自己肯定感が上がる

朝活の習慣化により自己肯定感が上がります。

「今日も朝から行動できた」という小さな成功体験が積み重なると脳内でドーパミンが分泌され、ポジティブな感情や達成感が得られます。

また2002年のカナダトロント大学の研究では「日照量が多い日は脳内セロトニン濃度が高くなる」ことが確認されています。セロトニン（幸せホルモン）は情緒の安定・意欲の向上・前向きな思考に関与するホルモンです。

このことから朝活の習慣化により自己肯定感が上がります。

5. 目標達成が早くなる

朝活を使って毎日コツコツ行動すれば、目標に向かうスピードが加速します。

朝はSNSやラインなどの通知が少なく誰にも干渉されない時間です。

また毎日同じ時間に繰り返すことにより行動が習慣化されやすく資格勉強、副業、読書、筋トレなど時間がないと思っていたことに継続して取り組めるようになります。

その結果目標達成までのスピードが早くなるのです。

まとめ

「朝活＝早起きして苦労するもの」ではありません。

正しく習慣化すれば、1日の質も、人生の質も底上げされる強力なライフハックです。

「朝、自然に体が動く」状態、つまり「やろう」と思わずとも勝手に動く仕組みを作れたらいいですよね。

そのためにも今回紹介した6つの習慣化のコツを実践してみてください。