「続かない」を卒業！新しい習慣を継続させるための5つの仕組み
「今日から資格の勉強を始めよう！」
「副業のためにスキルを身に着けたい！」
「筋トレを継続して体をバキバキにしたい！」
意気込んで新しいことに挑戦したのに、2日目、3日目になると
「なんだかやる気がでない」
「モチベーションが続かない」
7日目には、「また失敗してしまった。なんで自分は何もできないんだ」
そんな経験はありませんか？
その理由は、「意志が弱いから」でも、「根性が足りないから」でもありません。
原因は私たちの「脳の仕組み」と、「継続する仕組み」が問題だったのです。
この記事では、「今度こそ新しい挑戦を成功させたい」と意気込むあなたに向けて、
- 新しい習慣を継続できない理由
- どうすれば無理なく続けられるのか（習慣化の仕組み）
この2点について、具体的かつ今日から実践できる方法を紹介しています。
習慣化を継続したい方は、ぜひ最後までお読みください。
①新しい習慣を継続できない理由
私たち人間が新しいことに挑戦しても、なかなか続けられない理由は、脳の「変わりたくない」と感じる仕組みがあるからです。
脳には「恒常性（ホメオスタシス）」という働きがあり、体や心を外の変化から守り、安定した状態を保とうとします。たとえば、暑いときに汗をかいて体温を一定にしたり、ストレスを感じたときも、心のバランスを取ろうとしています。
同じように行動や習慣においても、脳は変化をストレスと感じ、「今のままでいたい」と無意識に現状維持を選んでしまうのです。これが、新しい習慣を始めても挫折しやすい大きな理由です。
さらに、その新しい習慣のハードルが高ければ高いほど、脳は「これは大きな変化だ」と認識して、強いブレーキをかけてしまいます。
たとえば、
- 「毎朝5時に起きて筋トレを1時間する」
- 「毎日英単語を100個覚える」
といった大きな目標をいきなり立てると、ホメオスタシスの働きとあいまって、続けるのが難しくなるのです。
つまり、人間が継続できない理由は、「脳が変化を嫌う仕組み」と「その変化を強く感じさせる高いハードル」を自分で作ってしまうからだと言えます。
いかがでしたか？原因が分かったところで、次からは継続できる人がやっている「習慣化を成功させる5つの仕組み」についてお伝えします。
②習慣化を成功させる5つの仕組み
2-1.「小さな成功体験を積み重ねる」
人の脳は「できた」という感覚（達成感）に強く反応します。
このときに脳内で分泌されるのが「ドーパミン」です。
ドーパミンは「報酬系」と呼ばれる神経系を刺激し、「この行動はまたやりたい！」という気持ちになります。ドーパミンを分泌させるには、とにかく続けやすい習慣を取り入れて「小さな成功体験」を積み重ねましょう。
【挫折しやすい×続けやすい習慣例】
| 挫折しやすい習慣例 | 続けやすい習慣例 |
| ・毎朝7時起床を毎朝5時起床にする | ・起床時間を6時50分にする |
| ・毎朝スムージーをつくる | ・毎朝バナナとプロテインを飲む |
| ・毎朝30分掃除をする | ・毎朝5分だけ掃除をする |
| ・毎日スクワットを100回する | ・毎日スクワットを10回だけする |
| ・日記を3ページ書く | ・1行だけ日記を書く |
図の右側のように、簡単に取り入れられそうな習慣から始めるのが、おすすめです。
まずは「できた！」という体験を積み重ねることが重要です。
2-2.トリガー（きっかけ）をつくる
習慣を継続するうえで最もおすすめな方法が、すでにおこなっている習慣に、新しい習慣をくっつける「If-Then方式」です。
- 歯磨きしながら「もも上げ」をする
- ドライヤーで髪を乾かしながら「スクワット」をする
- コーヒーを淹れている間に英単語を勉強する
など、日頃から行っている習慣に新しい習慣を付け加えるのが、最も習慣化しやすいと言われているからです。
習慣化の第一人者であるジェームズ・クリア氏も、彼の著書「複利で伸びる1つの習慣（Atomic Habits）」の中で推奨している方法です。
ぜひ試してみてください。
2-3.記録して見える化する
カレンダーに✔マークをつけるだけでも、視覚情報から「自分は前に進んでいる」という達成感を味わうことが可能です。この「小さな成功体験」が、次の行動への意欲につながります。
- チェックリストに「やったこと」を1つだけ書く
- カレンダーに習慣を実施できた日をマークする
- アプリやノートに簡単な記録を残す
最初は、細かく記録する必要はありません。
簡単に書くことから始めてみましょう。
2-4.環境を整える
習慣化を成功させるためには、環境を整えることが重要です。
ここでは、「余計な誘惑を排除する」と「すぐに始められる準備をしておく」の
2つの視点で、具体的な環境づくりのポイントを紹介します。
余計な誘惑を排除する
スマホは大敵です。SNSはドーパミンの倉庫。
「少しだけ」と休憩時間に見るつもりが、数時間経っていた。
そんな経験はありませんか？
- スマホの電源を切る
- スマホの通知をオフにする
- マンガやゲームのアプリをアンインストールする
- 家族にスマホを渡しておく
- 思い切って家にある「マンガ」や「ゲーム」を売却する
など、やりたいことの妨げになるものは、あらかじめ遠ざけておきましょう。
やるべきことをすぐに始められる用意をしておく
人は言い訳の天才です。やるべきタスクに向かうまでに時間がかかってしまうと、目の前の誘惑に負けてしまいがちになります。そうならないためにも、以下のようにタスクに取り掛かりやすい準備をしておきましょう。
- 朝ストレッチができるように、寝る前にヨガマット敷いておく
- 自宅で筋トレするために、ダンベルを部屋の真ん中に置いておく
- 帰宅後にすぐランニングに行けるように、玄関に服や靴を用意しておく
- 寝る前に読みたい本をベッドの上に置いておく
- すぐに学習できるように勉強道具や参考書を机の上に置いておく
小さな準備でも、行動のハードルをぐっと下げてくれます。
習慣化の第一歩は、「余計な誘惑を排除する」ことと「すぐに始められる環境をつくる」ことです。
まずは、この2つを意識してやってみてください。
2-5.ゴール（目標）を設定する
ゴール（目標）を設定することで、習慣を継続しやすくなります。
なぜなら、ゴールを決めることにより「いつまでにやるか」が「はっきり」するからです。
反対にゴールを設定しないのは、「行き先も決めずに旅に出るようなもの」で、いつまでに何をすればいいかわからないため、途中で挫折しやすくなります。
たとえば、「英語のテストで90点を取る」という目標を立てるときに、期限を決めずにいると「そのうち勉強しよう」となかなかやる気が起きない可能性も。
でも、「テストが1ヵ月後にある」と分かっていれば、
- 1週間目：英単語を1日10個ずつ暗記する
- 2週間目：教科書の文法を勉強する
- 3週間目：過去問を解く
- 4週間目：総復習をする
と、「いつまでに何をやるか」を、はっきりと決められます。
期限があることによって、目的と行動を明確化することができます。
ぜひゴールには期限を設定してください。
③まとめ「習慣化を継続するコツは仕組みづくりが重要」
習慣を継続できるかどうかは、「気合」や「根性」などの精神論ではなく、行動を自動化する「仕組み」と「工夫」にかかっています。
「ホメオスタシス」の影響を極力受けないようにしながら、「小さな成功体験」を積み重ねていくことが、「習慣継続」への第一歩です。大きな成果は一気に生まれるわけではありません。
野球界のレジェンドであるイチロー選手が語ったように、小さな行動を積み重ねていくことが、やがて大きな結果に繋がります。
新しい習慣を取り入れてから、成果が出るまで時間はかかるかもしれませんが、焦らずに、コツコツと頑張っていきましょう。
この記事があなたにとって少しでもお役に立てれたら幸いです。
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